5 hilfreiche Tipps für einen besseren Schlaf

Ein unruhiger Schlaf, Einschlafprobleme oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus wirken sich schon nach kurzer Zeit auf die Schlafqualität aus – und damit auch auf die Energie, die Ihnen tagtäglich zur Verfügung steht. Sogar das metabolische System wird Studien zufolge durch die Schlafqualität beeinflusst. Dabei können Sie Ihren Schlaf schon mit wenigen Routinen im Alltag verbessern. Wir haben für Sie fünf wissenschaftlich fundierte Tipps für einen besseren Schlaf zusammengetragen, die sich leicht in der Praxis umsetzen lassen. Sie reduzieren  nicht nur die Einschlafzeit nachweislich, sondern vertiefen die Durchschlafperioden und führen zu weniger nächtlichem Aufwachen. Und damit auch zu einer höheren Tagesmotivation, Leistungsfähigkeit und Energie am nächsten Tag.

Schlaftipps #1 : Sport fördert den gesunden Schlaf

Forschungen haben ergeben, dass regelmäßiger Sport dabei hilft, den Schlafrhythmus zu optimieren, Stress zu reduzieren und die natürliche Müdigkeit bei Nacht zu fördern.

Allerdings gilt das nicht uneingeschränkt: Entscheidend ist das richtige Timing. Intensive Sporteinheiten am Abend aktivieren den Kreislauf und schütten Stresshormone aus – und sind damit kontraproduktiv. Verlegen Sie anstrengendes Cardio-Training daher besser auf den Vormittag oder Mittag und nutzen Sie die Abendstunden zur Entspannung. 

Versuchen Sie dabei, täglich mindestens drei Stunden bevor Sie zu Bett gehen, ein paar Übungen zu machen. Dazu braucht es keineswegs das mehrstündige Intensiv-Workout im Fitnessstudio. Bereits 30 Minuten Spazierengehen im Tageslicht können den Tag-Nacht-Rhythmus stabilisieren und abends die Müdigkeit fördern.

Schlaftipps #2: Ein fester Zeitplan für die innere Uhr

Jeder Körper folgt einem bestimmten biologischen Rhythmus, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Um diesen zu stabilisieren, ist vor allem ein strukturierter Tagesablauf. hilfreich Wenn Sie jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen, bleibt Ihre innere Uhr im Rhythmus.

Das gilt auch für das Wochenende. Schlafen Sie an freien Tagen lange aus, muss sich der Körper am Wochenanfang wieder umgewöhnen.

Natürliches Licht ist  im Übrigen der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr. Schon 20–30 Minuten Tageslicht am Morgen helfen, die Melatoninproduktion (Schlafhormon) zu regulieren und die Ausschüttung von Cortisol (Wachhormon) zu steuern. Besonders bei Menschen mit Einschlafproblemen oder Winterdepression kann das einen spürbaren Unterschied machen.

Ein weiterer Tipp für einen besseren Schlaf: Arbeiten Sie nicht gegen Ihre innere Uhr. Sind Sie müde, gehen Sie ins Bett. Umgekehrt stehen Sie nach 15-20 Minuten wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können. Lesen Sie zum Beispiel noch ein Buch auf dem Sofa, dann wird sich die gewünschte Müdigkeit schon bald von ganz allein einstellen.

Schlaftipps #3: Leichtes (Abend)essen und gesunde Ernährung

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, hat große Auswirkungen auf unseren Schlaf. Schwere, fettige oder zuckerreiche Mahlzeiten am späten Abend belasten die Verdauung und können den Schlaf stören. Greifen Sie lieber zu leichten Gerichten wie

• gedünstetes Gemüse
• mageres Eiweiß (Tofu, Fisch)
• Vollkorn in kleinen Mengen
• Kräutertee

Nehmen Sie die letzte Mahlzeit am besten etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. So hat der Magen ausreichend Zeit für die Verdauung vor dem Einschlafen.

Besser schlafen ohne Koffein, Alkohol und Nikotin

Zahlreiche Substanzen wirken sich ebenfalls negativ auf den Schlaf aus. Am häufigsten verbreitet sind wohl Koffein, Alkohol und Nikotin. Beides belastet den Körper beim Einschlafen und Durchschlafen – selbst bei erprobten Kaffeetrinker:innen. Vermeiden Sie daher am Besten nach 16 Uhr die Einnahme von Koffein.

Umgekehrt verkürzt Alkohol zwar zunächst die Einschlafzeit, stört jedoch später die REM-Phasen – der Schlaf bleibt flach und wenig erholsam.

Und auch Nikotin regt an und stört damit vor allem das Einschlafen.  Aber auch die nächtliche Zigarette wirkt sich negativ auf einen erholsamen Schlaf aus.

Schlaftipps #4: Entspannung vor dem Einschlafen

Abendliche Rituale signalisieren dem Körper den Beginn der Ruhephase. Machen Sie abends nichts Aufwühlendes mehr und gönnen Sie Ihrem Körper etwas Gutes wie beispielsweise

• eine warme Dusche oder ein warmes Bad
• die Nutzung von Lavendelprodukten (z. B. als Duftöl)
• das Lesen eines guten Buches
• einen beruhigenden Tee zum Einschlafen
• eine entspannte Atmosphäre möglichst ohne künstliche Lichtquellen
• Entspannungstechniken (Meditation, Atemübungen wie die 4-7-8-Atmung, progressive Muskelentspannung, leichte Dehnübungen)
• das Schreiben eines Tagebuches, um die Gedanken des Tages zu sortieren

Rituale als Mittel für guten Schlaf

Ganz gleich, für welche abendliche Zeremonie Sie sich entscheiden: Wichtig ist die Wiederholung – je regelmäßiger das Ritual, desto wirksamer die entspannende Wirkung.

Gedankenstopp bei Grübeleien als Tipp für einen besseren Schlaf

Wer im Bett oft ins Grübeln kommt, kann mentale Techniken wie das sogenannte „kognitive Shuffling“ ausprobieren: Dabei stellt man sich willkürlich einfache Begriffe oder Bilder vor (z. B. Apfel, Stuhl, Regen). Diese Bilder im Kopf lenken das Gehirn von Grübeleien über Probleme und Konflikte ab und fördern das Einschlafen.

Auch eine strukturierte Tagebuchführung am Abend kann helfen, Gedanken zu sortieren, die Ihnen ansonsten vielleicht den Schlaf rauben.

Schlaftipps #5: Das Schlafzimmer als Wohlfühlort

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da – nicht zum Fernsehen, Arbeiten oder Grübeln. Es sollte ein Ort der Ruhe sein und ein Gefühl von Sicherheit und Entspannung vermitteln. Dazu muss es kühl, dunkel, ruhig und bequem sein. Alles andere hat im Schlafzimmer nichts zu suchen!

Um das Schlafzimmer zu einem Wohlfühlort zu gestalten, braucht es nicht viel. Frischluft, der Verzicht auf elektronische Geräte, eine gemütliche Beleuchtung und eine konsequente Abdunkelung des Raums sind bereits die wichtigsten Tipps für einen besseren Schlaf. 

Elektronische Geräte ausschalten

Amerikanische Untersuchungen zeigen, dass soziale Netzwerke wie Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat und Co. dazu führen, dass die Menschen eine etwa dreifach erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, an Schlafstörungen zu leiden, als Menschen, die nicht viel in sozialen Netzwerken unterwegs sind.

Der Grund: Der Einfluss von blauem Bildschirmlicht auf den Schlaf ist gut belegt. Smartphones, Tablets und Laptops hemmen die Melatoninproduktion. Lassen Sie Handy und Laptop über Nacht ausgeschaltet oder nehmen Sie es gar nicht erst mit in Ihr Schlafzimmer. Vermeiden Sie künstliche Lichtquellen, da diese das Schlafhormon Melatonin hemmen. Computer aus. Smartphone aus. Entspannung an!

Wer besser schlafen möchte, sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr nutzen. Das gilt im Übrigen auch für das Fernsehen. Möchten Sie wirklich gut schlafen, ist ein wirksames Mittel für guten Schlaf auf jeden Fall, auf einen Fernseher im Schlafzimmer zu verzichten.

Frische Luft und passende Raumtemperatur

Um angenehm schlafen zu können muss Ihr Schlafzimmer kühl sein. Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 17 und 19 °C. Sorgen Sie deshalb am Abend für kurzes Stoßlüften, um alte verbrauchte Luft und angestaute Wärme zu entfernen.

Dunkelheit als Tipp für einen besseren Schlaf 

In Ihrem Schlafzimmer sollte es dunkel sein. Lichtdichte Vorhänge und eine vorgewärmte Schlafmaske können Ihnen dabei helfen. Erdulden Sie nachts keine lästigen Geräusche, die Sie aus dem Schlaf reißen und nehmen zur Not Ohrstöpsel zu Hand.

Wollbettdecken und weitere Wege besser zu schlafen

Die Investition in eine hochwertige Naturhaarbettdecke zahlt sich durch langfristigen Schlafkomfort aus. Schurwolle ist ein Naturmaterial mit hervorragenden klimaregulierenden Eigenschaften:

• Sie nimmt Feuchtigkeit auf, ohne sich nass anzufühlen.
• Sie gibt überschüssige Wärme ab und verhindert Hitzestau.
• Sie ist atmungsaktiv und antibakteriell.

Diese und viele weitere positive Eigenschaften von Schurwolle fördern einen konstant temperierten Schlaf – ideal für Menschen, die nachts stark schwitzen oder frieren. Denn: Ein ausgeglichener Temperaturhaushalt ist eine Grundvoraussetzung für tiefen und erholsamen Schlaf, insbesondere in den Tief- und REM-Phasen.

Ganz nebenbei empfinden viele Menschen Naturfasern wie Schurwolle als besonders beruhigend und geborgen. Das Gewicht einer Wolldecke übt sanften Druck auf Ihren Körper aus, was ähnlich wie bei Gewichtsdecken das parasympathische Nervensystem aktivieren kann. Das fördert den Stressabbau, Entspannung und das bessere Einschlafen.

Wollbettdecke.de bietet Ihnen ein umfangreiches und vielfältiges Sortiment an. Wählen Sie aus unserer Auswahl an Schafschurwolle, Merino-Schurwolle, Lammwolle, Kamelhaarflaum und feiner Kashmirwolle die perfekte Wollbettdecke für Ihre Bedürfnisse. Mit diesen vier Schritten finden Sie die Wolldecke für den perfekten Schlaf.

Das richtige Kissen für die Wirbelsäule

Achten Sie auf das passende Kissen für Ihre bevorzugte Schlafposition um Wirbelsäulenschäden zu vermeiden. Es sollte Nacken und Kopf in einer Linie mit dem Rücken halten – so vermeiden Sie Verspannungen und Fehlhaltungen. Mit einem individuell an Ihre Schlafposition angepassten Kissen verbessern Sie Ihren Schlaf spürbar. Sie schlafen ruhiger ein, drehen sich nachts seltener um und haben beim Aufwachen weniger Schmerzen.

Unsere 5 Tipps für einen besseren Schlaf auf einen Blick