5 Tipps für einen besseren Schlaf

Ein unruhiger Schlaf, Einschlafprobleme oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus wirken sich schon nach kurzer Zeit auf die Schlafqualität aus und damit auch auf die Energie, die Ihnen tagtäglich zur Verfügung steht. Sogar das metabolische System wird laut Studien durch die Schlafqualität beeinflusst. Dabei können Sie Ihren Schlaf schon mit wenigen Routinen im Alltag verbessern. Wir haben für Sie fünf wissenschaftlich fundierte Tipps für einen besseren Schlaf zusammengestellt, die sich leicht in der Praxis umsetzen lassen. Sie reduzieren nicht nur die Einschlafzeit, sondern vertiefen die Durchschlafphasen, führen zu weniger nächtlichem Aufwachen und damit zu mehr Motivation, Leistungsfähigkeit und Energie am nächsten Tag.

Nummer 1: Sport fördert den gesunden Schlaf

Forschungen haben ergeben, dass regelmäßige Bewegung den Schlafrhythmus stabilisiert, Stress reduziert und die natürliche Müdigkeit am Abend fördert.

Entscheidend ist das richtige Timing. Intensive Sporteinheiten am späten Abend aktivieren den Kreislauf und erhöhen Stresshormone und können das Einschlafen erschweren. Verlegen Sie anstrengendes Ausdauertraining daher besser auf den Vormittag oder Mittag und nutzen Sie die Abendstunden für ruhigere Aktivitäten.

Schon etwa 30 Minuten Spazierengehen im Tageslicht pro Tag können den Tag Nacht Rhythmus positiv beeinflussen und abends das Einsetzen von Müdigkeit unterstützen. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit.

Nummer 2: Ein fester Zeitplan für die innere Uhr

Jeder Körper folgt einem eigenen biologischen Takt, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Um diesen zu stabilisieren, braucht es vor allem einen strukturierten Tagesablauf. Wenn Sie möglichst jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen, bleibt Ihre innere Uhr im Rhythmus.

Das gilt auch für das Wochenende. Sehr langes Ausschlafen kann dazu führen, dass sich der Körper zu Wochenbeginn immer wieder neu umstellen muss.

Natürliches Licht ist der wichtigste Taktgeber der inneren Uhr. Schon 20 bis 30 Minuten Tageslicht am Morgen helfen, die Melatoninproduktion, also das Schlafhormon, zu regulieren und die Ausschüttung von Cortisol, dem Wachhormon, zu steuern. Besonders bei Einschlafproblemen oder saisonalen Stimmungsschwankungen kann das einen spürbaren Unterschied machen.

Arbeiten Sie möglichst nicht gegen Ihre innere Uhr. Wenn Sie müde sind, gehen Sie ins Bett. Können Sie nach etwa 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen, stehen Sie wieder auf, lesen Sie zum Beispiel ein Buch im Wohnzimmer und kehren erst dann ins Bett zurück, wenn sich echte Müdigkeit einstellt.

Nummer 3: Leichtes Abendessen und gesunde Ernährung

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, hat großen Einfluss auf den Schlaf. Schwere, sehr fettige oder zuckerreiche Mahlzeiten am späten Abend belasten die Verdauung und können das Einschlafen und Durchschlafen stören.

Besser geeignet sind leichte Gerichte wie:

• gedünstetes oder Ofen Gemüse
• mageres Eiweiß, zum Beispiel Tofu, Fisch oder Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte in moderaten Mengen
• beruhigende Kräutertees wie Melisse, Kamille oder Lavendel

Nehmen Sie die letzte größere Mahlzeit idealerweise ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. So hat der Körper ausreichend Zeit, mit der Verdauung zu beginnen, bevor die Nacht beginnt.

Besser schlafen ohne Koffein, Alkohol und Nikotin

Zahlreiche Substanzen wirken sich nachweislich negativ auf den Schlaf aus, allen voran Koffein, Alkohol und Nikotin.

• Koffein: blockiert Müdigkeitssignale im Gehirn und kann selbst bei Menschen, die Kaffee gut zu vertragen glauben, das Einschlafen deutlich verzögern. Ideal ist ein Koffeinstopp ab dem frühen Nachmittag.
• Alkohol: verkürzt oft die Einschlafzeit, stört aber die Tiefschlaf und REM Phasen. Der Schlaf wird flacher und weniger erholsam, auch wenn man zunächst rasch einschläft.
• Nikotin: wirkt anregend und erschwert das Einschlafen. Auch nächtliche Zigaretten können den Schlafrhythmus durcheinanderbringen und die Schlafqualität mindern.

Nummer 4: Entspannung vor dem Einschlafen

Abendliche Rituale signalisieren dem Körper, dass der Tag zu Ende geht und die Ruhephase beginnt. Vermeiden Sie spätabends aufwühlende Aktivitäten und gönnen Sie sich bewusst entspannende Momente wie zum Beispiel:

• eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad
• Lavendelprodukte als Duftöl, Spray oder Badezusatz
• einige Seiten in einem guten Buch
• einen beruhigenden Abendtee
• eine ruhige Atmosphäre mit gedimmtem, warmem Licht
• Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder leichte Dehnübungen
• das Schreiben eines Tagebuches, um die Gedanken des Tages zu sortieren

Rituale als Mittel für guten Schlaf

Welches Ritual Sie wählen, ist weniger entscheidend als seine Regelmäßigkeit. Je konsequenter Sie Ihr Abendritual pflegen, desto stärker verknüpft Ihr Körper diese Abläufe mit dem Einschlafen, und desto leichter fällt es mit der Zeit, zur Ruhe zu kommen.

Gedankenstopp bei Grübeleien

Wer im Bett häufig ins Grübeln gerät, kann mit mentalen Techniken arbeiten. Eine Möglichkeit ist das sogenannte kognitive Shuffling. Man stellt sich nacheinander einfache, nicht zusammenhängende Begriffe oder Bilder vor, etwa Apfel, Stuhl, Regen. Das Gehirn wird dadurch von Problemgedanken abgelenkt und kann leichter in den Schlaf gleiten.

Auch eine klare Tagebuchroutine am Abend kann helfen, offene Themen aus dem Kopf auf das Papier zu verlagern, damit sie in der Nacht weniger Raum einnehmen.

Nummer 5: Das Schlafzimmer als Wohlfühlort

Das Schlafzimmer ist in erster Linie ein Ort für Schlaf und Erholung, nicht für Arbeit, Fernsehen oder ständiges Scrollen am Smartphone. Es sollte Ruhe, Geborgenheit und Sicherheit ausstrahlen. Dafür braucht es vor allem eine angenehme Temperatur, Dunkelheit, wenig Lärm und eine bequeme Schlafumgebung.

Schon kleine Veränderungen können viel bewirken. Regelmäßiges Lüften, der Verzicht auf elektronische Geräte im Bett, eine angenehme indirekte Beleuchtung und eine konsequente Abdunkelung des Raumes gehören zu den wirksamsten Maßnahmen für besseren Schlaf.

Elektronische Geräte ausschalten

Amerikanische Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die viel Zeit in sozialen Netzwerken wie Facebook, YouTube oder Instagram verbringen, ein deutlich erhöhtes Risiko für Schlafstörungen haben.

Der wichtigste Grund ist das blaue Bildschirmlicht. Es hemmt die Produktion von Melatonin, also jenem Hormon, das uns abends müde macht. Ideal ist es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten, und zwar auch auf den Fernseher im Schlafzimmer.

Lassen Sie Laptop und Smartphone nachts am besten außerhalb des Schlafzimmers. Computer aus, Smartphone aus, Entspannung an.

Frische Luft und passende Raumtemperatur

Die optimale Schlaftemperatur im Schlafzimmer liegt für die meisten Menschen zwischen 17 und 19 Grad Celsius. Kurzes Stoßlüften am Abend hilft, verbrauchte Luft und angestaute Wärme aus dem Raum zu bringen. Eine kühle, frische Umgebung unterstützt den Körper dabei, die Kerntemperatur abzusenken, ein wichtiger Auslöser für Schlaf.

Dunkelheit und Ruhe

Schlaf gelingt am besten in einem abgedunkelten und möglichst ruhigen Raum. Lichtdichte Vorhänge, Rollläden oder eine Schlafmaske können hilfreich sein. Störende Geräusche lassen sich bei Bedarf mit Ohrstöpseln dämpfen.

Wollbettdecken und weitere Wege, besser zu schlafen

Die Investition in eine hochwertige Naturhaarbettdecke zahlt sich durch langjährigen Schlafkomfort aus. Schurwolle ist ein Naturmaterial mit sehr guten klimaregulierenden Eigenschaften:

• Sie nimmt Feuchtigkeit auf, ohne sich nass anzufühlen.
• Sie gibt überschüssige Wärme ab und verhindert Hitzestau.
• Sie ist atmungsaktiv und von Natur aus hygienisch.

Diese und viele weitere positive Eigenschaften von Schurwolle fördern ein konstant temperiertes Schlafklima, ideal für Menschen, die nachts stark schwitzen oder schnell frieren. Ein ausgeglichener Temperaturhaushalt ist eine Grundvoraussetzung für tiefen, erholsamen Schlaf, insbesondere in der Tiefschlaf und REM Phase.

Viele Menschen empfinden Naturfasern wie Schurwolle außerdem als besonders beruhigend und geborgen. Das sanfte Gewicht einer Wolldecke kann einen leichten Druck auf den Körper ausüben, der ähnlich wie bei Gewichtsdecken das parasympathische Nervensystem aktiviert. Das unterstützt Stressabbau, Entspannung und ein ruhigeres Einschlafen.

Wollbettdecke.de bietet Ihnen ein umfangreiches und sorgfältig ausgewähltes Sortiment. Wählen Sie aus Schafschurwolle, Merino Schurwolle, Lammwolle, Kamelhaarflaum und feiner Kaschmirwolle die Wollbettdecke, die am besten zu Ihren Bedürfnissen passt. Mit diesen vier Schritten finden Sie die Wolldecke für Ihren perfekten Schlaf.

Das richtige Kissen für die Wirbelsäule

Achten Sie zusätzlich auf ein passendes Kissen für Ihre bevorzugte Schlafposition. Es sollte Nacken und Kopf so stützen, dass die Wirbelsäule eine möglichst gerade Linie bildet. So reduzieren Sie Verspannungen und Fehlhaltungen. Ein gut angepasstes Kissen kann die Schlafqualität deutlich verbessern, Sie schlafen leichter ein, wachen nachts seltener auf und starten mit weniger Beschwerden in den Tag.

Unsere 5 Tipps für besseren Schlaf auf einen Blick

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